Ghid pentru începători despre creatină

Creatina este unul dintre cele mai populare produse de nutriție sportivă, conceput pentru a ajuta la îmbunătățirea performanței atletice. S-a demonstrat că creatina mărește dimensiunea musculară și rezistența musculară, dar este, de asemenea, important să știm ce este creatina și cum să o folosești corect.

Aici, vom examina avantajele și dezavantajele creatinei și cum să o folosim corect.

Ce este creatina? 

 Fabricat din trei aminoacizi (L-arginina, glicina si L-metionina) creatina este un compus organic produs de ficat care furnizează energie întregului organism, în special mușchilor. Ajută la menținerea forței musculare și crește rata la care mușchii tăi se pot contracta. Acest lucru vă permite să vă antrenați mai mult timp și să ridicați greutăți mai mari pentru perioade mai lungi de timp, fără a vă deteriora mușchii.

Creatina nu numai că poate fi produsă în mod natural de corpul uman, dar putem consuma și creatină prin dieta noastră. Creatina se găsește cel mai frecvent în lapte, carne roșie și pește.

Ce este creatina micronizată? 

Creatinele micronizate sunt, în esență, monohidrați de creatină, dar au fost descompuse în bucăți mai mici. Acest lucru îi mărește suprafața de 20 ori, ceea ce îi crește absorbția și reduce durerea stomacală.

Cum funcționează creatina? 

Creatina funcționează prin creșterea cantității de ATP disponibilă într-o celulă. Când faci sport, celulele tale eliberează acid lactic în sânge. Acidul lactic se leagă de moleculele de creatină prezente în sânge, creând o reacție chimică care eliberează ATP suplimentar. Acest proces se numește fosforilare. Fosforilarea are loc atunci când corpul tău folosește creatina ca combustibil în timpul activității fizice intense.

De ce ar trebui să iau creatină? 

Există multe beneficii asociate cu administrarea de suplimente cu creatină. Acestea includ:

• Dimensiunea musculară crescută
• Creșteri de forță
• Îmbunătățirea rezistenței
• Putere de ieșire crescută
• Timp de recuperare îmbunătățit după antrenament

Primul beneficiu al suplimentării cu creatină este creșterea masei musculare. Consumând creatină, poți stocați mai mult glicogen în mușchi, permițându-le să crească mai mari decât ar fi altfel.

Al doilea beneficiu al creatinei este puterea îmbunătățită. După cum am menționat mai sus, creatina crește cantitatea de ATP disponibilă pentru mușchii tăi, permițându-ți să faci performanță exerciții pentru mai mult și mai greu.

Al treilea beneficiu al creatinei este rezistența sporită. Cu creatina, te poti antrena mai mult si mai greu, deoarece muschii tai au capacitatea de a face acest lucru produc mai mult ATP.

În cele din urmă, creatina îmbunătățește timpul de recuperare după exercițiu. Asta înseamnă că vei face recupera mai repede de la antrenamente, permițându-vă să reveniți mai repede pe teren sau la sală.

Creatina și performanța la exerciții fizice 

Când este utilizată corect, creatina vă poate îmbunătăți semnificativ experiența de antrenament. Cu toate acestea, există câteva lucruri pe care trebuie să le luați în considerare înainte de a utiliza creatina. Iată câteva sfaturi de reținut:

Consumați creatină înainte sau după antrenament

Dacă doriți să maximizați efectele creatinei, ar trebui să o luați înainte de a începe antrenamentul. În acest fel, mușchii tăi vor absorbi creatina mai rapid, permițându-i să intre în sistemul tău mai eficient. 

De asemenea, puteți lua creatina după antrenament ca o modalitate rapidă de a restabili forța musculară și de a îmbunătăți recuperarea.

Luați creatină în timpul exercițiilor de intensitate scăzută

Nu trebuie neapărat să luați creatină dacă faceți exerciții de intensitate scăzută, cum ar fi mersul pe jos sau joggingul. Beneficiezi în continuare din aceste tipuri de activități, așa că nu ar trebui să simți nevoia să suplimentezi cu creatină.

Cu toate acestea, dacă efectuați exerciții de mare intensitate, cum ar fi sprintul sau halterele, atunci cu siguranță veți dori să luați creatină. Dacă decideți să utilizați creatina în timpul acestor tipuri de exerciții.

Cât de multă creatină ar trebui să iau?

Dacă sunteți nou în ceea ce privește creatina, este important să începeți cu ceea ce este cunoscut sub numele de "Faza de încărcare cu creatină'.

În timpul etapei inițiale a suplimentării cu creatină, doriți să vă încărcați cu creatină luând doze mari timp de câteva zile, aceasta este cunoscută sub numele de faza de încărcare și este concepută pentru a vă încărca în avans nivelurile de creatină și pentru a obține creatina livrată în mușchi mai rapid decât de obicei. . 

Se sugerează că 20 de grame de creatina pe zi sunt optime pentru faza de încărcare, iar aceasta durează pentru până la 7 zile. 

Odată ce ați terminat cu etapele inițiale ale monohidratului de creatină, atunci este timpul să treceți la etapa de întreținere a nivelului de creatină musculară. Care este o perioadă mai puțin intensă de includere în mod regulat până la 5 g de creatina pe zi. Acest lucru se poate face cu o dietă îmbunătățită, totuși, se realizează în mare parte prin utilizarea pudrei de creatină sau a suplimentelor de creatină.

Cum să luați creatină monohidrat? 

Creșterea nivelului de creatină poate fi realizată prin pudră de creatină sau capsule de creatină. Pentru cele mai bune rezultate, s-a sugerat că asocierea dozei zilnice de creatină urmată de o masă nutritivă bogată în carbohidrați poate crește timpul necesar corpului pentru a absorbi creatina și a o livra mușchilor.

Există două forme principale de creatină, pudră sau capsule - ambele au propriile avantaje și dezavantaje și probabil că depinde de individ care dintre ele li se potrivește cel mai bine, dar să aruncăm o privire la ambele. 

Pudră de creatină 

La fel ca pudrele tale proteice standard și alte suplimente sub formă de pudră, pudra de creatină poate fi amestecată cu shake-ul tău proteic sau pur și simplu adăugată în apă pentru a fi consumată înainte sau după antrenament și alături de planurile zilnice de masă. 

Beneficiile creatinei sub formă de pudră

• Accesibil – Probabil cel mai mare beneficiu al creatinei pudra este accesibilitatea, spre deosebire de pastile, pudra de creatină poate fi cumpărată în vrac și poate dura mult mai mult, ceea ce înseamnă că proviziile dumneavoastră de suplimente sunt mai puțin probabil să aibă nevoie de reaprovizionare regulată, economisind bani pe termen lung.
• Doze mai ușor de gestionat - Spre deosebire de tablete, pudra de creatină poate fi măsurată și cântărită de către individ, în timp ce pastilele sunt cantități de dozare premăsurate care nu pot fi personalizate pentru utilizări individuale. Aceasta înseamnă că creatina sub formă de pudră este mult mai utilă în timpul etapelor inițiale de încărcare a suplimentării cu creatină. 
• Creativitate - Cu grame de creatina pudra iti poti crea propriile shake-uri, bauturi si smoothie-uri care iti pot agita dieta si te pot bucura de suplimentele tale preferate.

Dezavantajele creatinei sub formă de pudră 

• Transportabilitate - Dacă sunteți un vizitator pasionat al sălii de sport, atunci înțelegeți supărarea de a transporta căzi mari de proteine ​​sub formă de pudră sau suplimente la și de la sală. 
• Mizerie - Deși a avea creatină sub formă de pudră este benefică atunci când se măsoară dozele individuale, poate deveni dezordonată, de asemenea, poate deveni dificil să se amestece complet cu apă sau proteine ​​din zer, a rămâne blocat în shaker este, fără îndoială, una dintre cele mai enervante probleme când vine vorba de pudră. suplimente de dieta.

Pastile de creatină 

În timp ce efectele suplimentării cu creatină sunt aceleași, indiferent dacă alegeți să utilizați pudră sau pastile, există diferențe cheie în ceea ce privește utilizarea. 

Avantajele suplimentelor orale de creatină (pastile) 

• Comoditate - Desigur, pastilele de creatină sunt mult mai ușor de transportat decât o cadă mare de suplimente alimentare sub formă de pulbere, făcându-le mult mai convenabile decât transportul într-o cadă mare de pudră sau să vă faceți griji că nu aveți nicio băutură cu care să vă amestecați suplimentele nutritive.
• Doze precise - Ajustarea corpului la „etapa de întreținere” este mult mai ușoară cu pastile, deoarece doza dvs. va fi întotdeauna la cantitatea exactă și nu va trebui să vă faceți griji în ceea ce privește cântărirea sau colectarea creatinei. 

Dezavantajele pastilelor de suplimentare cu creatină 

• Timp de absorbție - Din păcate, spre deosebire de pudră de proteine ​​și creatină, timpul de absorbție cu pastile este mult mai lent decât pulberea, ceea ce înseamnă că nu există niciun efect imediat atunci când luați tablete sau pastile în comparație cu pulberea care va elibera imediat creatina în celulele musculare. 
• Cost - Din păcate, odată cu comoditatea, vine un cost, în timp ce atât pulberea, cât și pastilele ajută la îmbunătățirea performanței fizice, datorită ambalajului mai durabil și ușurinței de utilizare, pastilele de creatină sunt de aproximativ 2 ori mai scumpe decât strângerea propriilor grame de creatină pe zi. 

Cu ce ​​să luați creatina? 

Atunci când alegeți între pulberi și pastile, este important să vă amintiți că acestea funcționează diferit, astfel încât ceea ce funcționează cel mai bine pentru unul poate să nu funcționeze la fel de bine pentru altul. 

Cu pudrele de creatină, doriți să vă asigurați că le luați pe stomacul gol, deoarece acest lucru permite creatinei să intre mai repede în fluxul sanguin și să ajungă mai repede la mușchi. 

Luarea de creatină sub formă de pudră poate fi amestecată fie cu apă, fie cu suc. Cu toate acestea, puteți adăuga și shake-ul zilnic de proteine ​​sau shake-ul înlocuitor de masă

. 

Cel mai bun moment pentru a lua creatina 

Au existat câteva studii asupra efectelor când consumul de creatină este cel mai optim, mai mulți cercetători sugerând că administrarea de creatină după exercițiu a dus la câștiguri mai mari în forța musculară. 

Cu toate acestea, deși nu există dovezi concludente care să sugereze că administrarea de creatină după antrenament este superioară față de administrarea ei înainte de antrenament, există o serie de studii relevante care sugerează că administrarea de creatină în timpul exercițiului (înainte sau după) oferă o creștere musculară mai mare decât luând-o la întâmplare în timpul zilei.

Cât durează creatina pentru a funcționa?

Creatina durează aproximativ 2 ore pentru a funcționa, ceea ce înseamnă că trebuie să o consumi cu cel puțin două ore înainte de antrenament, pentru a simți efectul înainte de antrenament. Cu toate acestea, după antrenament, corpul tău este mai concentrat pe repararea mușchilor și se crede că acționează mai rapid.

Ar trebui să iau creatină în fiecare zi?

Puteți lua creatină în fiecare zi, cu toate acestea, este important să oferiți corpului o „zi de odihnă”. Depozitele musculare de creatină pot dura chiar dacă organismul are o perioadă de odihnă. Există unele cercetări care indică faptul că utilizarea excesivă a creatinei poate avea un efect asupra funcției renale, cu toate acestea, nu există suficiente cercetări pentru a susține ideea că creatina are efecte adverse asupra rinichilor. 

Lista alimentelor care includ în mod natural creatina 

Efectele secundare ale creatinei

După cum am menționat mai devreme, creatina a fost folosită de zeci de ani ca supliment pentru a crește performanța atletică, cu toate acestea, la fel ca multe alte suplimente, creatina are unele efecte secundare. 

• Creșterea ritmului cardiac - Frecvența cardiacă crescută cauzată de creatină poate provoca anxietate sau stres la persoanele care suferă de hipertensiune arterială. 
• Crampe musculare - Crampele musculare sunt un efect secundar comun al suplimentării cu creatină, mai ales dacă iei prea mult. 
• Dureri musculare - Luarea de creatină înainte de antrenament poate duce la dureri musculare, mai ales dacă sunteți nou în ceea ce privește suplimentarea cu creatină. 
• Piele iritată - În unele cazuri, utilizatorii de creatină au raportat mâncărime și roșeață, cu toate acestea, acesta este un simptom mai puțin frecvent. 
• Creșterea în greutate - Deși creatina ajută la construirea mușchilor, ea provoacă și creșterea în greutate. 
• Stomac deranjat - Unii oameni raportează tulburări de stomac atunci când încep să utilizeze creatina, dar aceste simptome dispar de obicei în câteva săptămâni. 

Ce se întâmplă dacă încetați să luați creatină 

Dacă decideți să întrerupeți consumul de creatină, ar trebui să faceți acest lucru treptat. Ar trebui să reduceți doza cu 25% în fiecare săptămână până când ajungeți la zero. 

Această reducere treptată a dozei va permite organismului dumneavoastră să se adapteze la lipsa de creatină fără a experimenta niciun efect negativ. 

Se recomandă să continuați să aveți o dietă sănătoasă, să beți multă apă și să faceți exerciții fizice regulate.

Dacă opriți cu totul creatina fără o perioadă de răcire, este posibil să aveți reacții adverse ușoare, cum ar fi: 

• Oboseală
• Slăbiciune musculară
• Pierdere în greutate