3 cele mai bune exerciții pentru creșterea gluteilor

Care sunt cele mai bune exerciții pentru a-mi crește fesierii? Ne-am așezat cu antrenorul personal Jake Duckenfield pentru a afla. El ne spune că cele 3 exerciții de glute preferate sunt sumo deadlift, lovituri de șold și genuflexiuni în spate. 

Toate aceste exerciții sunt mișcări compuse spre deosebire de mișcări de izolare. Acest lucru se datorează faptului că este mai ușor să crească fesierii în timp ce încorporează alți mușchi ai corpului inferior. Fesierii sunt compuși din trei mușchi; gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus. 

Aceste mișcări compuse care sunt discutate în videoclipul nostru Canalului YouTube încorporează toți cei trei mușchi ai glutului. Iată sfaturile și instrucțiunile de top ale lui Jake pentru executarea exercițiilor. 

Deadlifturi de sumo

• Picioare mai depărtate decât un deadlift normal 
• Coate înfipte în genunchi
• Bar la tibie 
• Angajați lats
• Stai din nou în tocuri
• Strângeți gluteii

Împingerea șoldului cu bilă  

• Strângeți fesierele în partea de sus a mișcării timp de cel puțin 3 secunde
• Cu cât rezistența este mai mare, cu atât va fi mai eficientă 
• Bărbia în jos atingând pieptul 
• Șoldurile se întindeau în sus 

Înapoi ghemuit

• Șoldurile trecute de genunchi
• Strângeți fesierele atunci când vă extindeți în sus
• Strângeți glutes timp de 3 secunde

Pentru fiecare exercițiu, Jake recomandă 6-8 repetări, repetate pe 2-3 serii. De asemenea, este important să exersați fiecare mișcare pentru a vă asigura că tehnica dvs. se îmbunătățește. 

Antrenamentul de rezistență progresivă este, de asemenea, cel mai eficient mod de a asigura progresia și rezultatele. Acest tip de antrenament este locul în care adăugați progresiv greutate / rezistență la antrenamente. De asemenea, Jake recomandă adăugarea unui pic de greutate în fiecare săptămână la antrenamente.