Cum să câștigi masa musculară

Creșterea mușchilor este un obiectiv comun pentru mulți dintre cei care merg la sală; este un mare motiv pentru care majoritatea dintre noi ne întoarcem la sală. Întrebarea este - cum construim eficient mușchii?

Creșterea mușchilor necesită mai mult decât să mergi la sală sau să consumi cantități mari de proteine. Trebuie să-ți împingi mușchii la limită, dar este, de asemenea, important să acorzi timp pentru a te recupera. De asemenea, este important să vă asigurați că dieta este plină de proteine, carbohidrați și fructe și legume pentru a ajuta la creșterea musculară.

Aici, explorăm principiile de bază ale dezvoltării musculare.

Sfaturi de exerciții pentru câștigarea mușchilor

Regimurile de antrenament ar trebui să se bazeze pe mișcarea compusă și de izolare cu greutăți. Acest lucru poate necesita ajustarea anumitor exerciții, seturi și repetări pentru a asigura câștiguri pe termen lung și consistență în creșterea musculară.

1. Provoacă-te

Asigurați-vă că vă alegeți bine și inteligent exercițiile.

În cele mai multe cazuri, ar trebui să efectuați 8-10 repetări optime atunci când utilizați greutăți. Asigurați-vă că greutatea pe care alegeți să o utilizați ar trebui să rămână la eșec sau aproape de numărul specificat de repetări. 

2. Alegeți exercițiul potrivit pentru dvs

Ar trebui să-ți alegi bine exercițiile, deoarece construirea musculară este specifică mușchiului care se lucrează.

De exemplu, dacă doriți să construiți bicepși mai mari, ar trebui să alegeți exerciții care să se adreseze și să beneficieze de creșterea bicepșilor.

De asemenea, este important să efectuați „supraîncărcare progresivă” atunci când construiți masa musculară. Supraîncărcarea progresivă necesită să supraîncărcați mușchiul la care lucrați, un exemplu în acest sens este creșterea numărului de repetări în acea săptămână.

3. Asigurați structura

Asigurați-vă că antrenamentele sunt bine structurate, astfel încât să nu exagerați. 

O regulă generală: Efectuați 3 seturi de 3-5 mișcări compuse, urmate de 3 seturi de 1-2 mișcări de izolare per antrenament.

Nu uitați să vă înregistrați greutățile, astfel încât să puteți identifica și progresia. 

4. Odihnește-ți mușchii și ai un somn bun

Asigurați-vă că lăsați o zi de odihnă între antrenamentele acelorași grupe de mușchi - acest lucru permite mușchiului să se repare și, în cele din urmă, să se reconstruiască și să devină mai puternic între antrenamente. 

Un somn bun de noapte este absolut necesar atunci când încercați să câștigați masa musculară - asigurați-vă că aveți un somn optim de 8 ore pe zi.

Sfaturi de dietă pentru creșterea masei musculare

1. Mănâncă micul dejun

Mâncarea micului dejun vă oferă o explozie imediată de energie și vă ajută să vă săturați până la următoarea masă. Mâncarea micul dejun în fiecare zi vă ajută să respectați o rutină și vă va permite să vă păstrați acest obicei înainte. Cel mai bun mic dejun pe care să îl încercați atunci când vă construiți masa musculară este:

• Smoothies - poate doriți să includeți o pudră de proteine ​​în smoothie-ul dvs. sau să adăugați niște ovăz
• Omlete
• Boluri cu ovăz

Ceea ce ai la micul dejun poate fi destul de flexibil, atâta timp cât primești carbohidrați, proteine ​​și grăsimi sănătoase în masă.

2. Mănâncă proteine ​​la fiecare masă

Pentru a dezvolta masa musculara, trebuie sa te asiguri ca consumi multe proteine ​​in dieta ta. Ar trebui să consumați 1 g de proteine ​​per kg de greutate corporală. Proteinele pe care ar trebui să le încercați și să le incorporați în mesele dvs. includ:

• Carne de vită, cum ar fi carnea roșie, porc și miel
• Pești precum somon, ton, macrou. TIP: Încercați să vă limitați la consumul de pește gras o dată pe săptămână
• Păsări de curte, cum ar fi pui, rață și curcan
• Ouă
• Lactate precum lapte, brânză, iaurt
• Proteine ​​din zer. Skinny Food Co are o selecție de Proteine ​​din zer poti achizitiona pentru a ajuta la cresterea musculara, pt mai multe informații despre proteinele din zer aici - avem și Vegan pudră proteică.
• Linte
• Tofu
• Semințe și nuci

3. Introduceți legumele

Proteinele sunt importante, dar este la fel de important să iei legumele. Majoritatea fructelor și legumelor au un conținut scăzut de calorii, așa că vei putea consuma cantități mai mari fără a câștiga grăsime sau greutate. Fructele și legumele sunt pline de fibre, vitamine și minerale care ajută la digestia.

4. Carbohidrați, carbohidrați și mai mulți carbohidrați

Carbohidrații sunt sursa ta de energie numărul 1, așa că este foarte important că dieta ta constă din cel puțin 60% carbohidrați atunci când construiești masa musculară.

5. Bea apă

Pierderea de apă este cauzată de antrenamentul de forță, așa că trebuie să reumpleți lichidul pierdut după antrenament pentru a preveni deteriorarea refacerii musculare și a evita deshidratarea.

De asemenea, să bei multă apă te va ajuta să te hidratezi înainte, în timpul și după antrenamentele intense.

6. Pre-antrenament și post-antrenament

Pentru masa înainte de antrenament, se recomandă să consumați 50 g de carbohidrați cu 30-60 de minute înainte de antrenament. Alternativ, puteți cumpăra suplimente și pulberi înainte de antrenament.

Pentru după antrenament, asigurați-vă că consumați carbohidrați și proteine ​​în mesele de după antrenament pentru a stimula sinteza proteinelor. 

Cumpărați astăzi Gama Skinny Food Co!