Recuperarea la exercițiu: Cum să evitați rănirea la exercițiu
Mișcarea este o parte esențială a unui stil de viață sănătos, dar poate duce și la durere, oboseală și răni dacă nu este făcută corect. Din fericire, există multe metode de recuperare a exercițiilor fizice care vă pot ajuta să vă recuperați și să profitați la maximum de antrenament. De la întindere și rulare cu spumă până la crioterapie și terapie prin masaj, aceste tehnici vă pot ajuta la accelerarea timpului de recuperare și vă pot menține să vă simțiți revigorat și plin de energie.
întinderea după antrenament
Stretching-ul este una dintre cele mai eficiente metode de recuperare pentru sportivi și oameni activi. Ajută la reducerea durerii și rigidității, îmbunătățește flexibilitatea și gama de mișcare și reduce riscul de rănire. Rularea cu spumă poate ajuta la desfacerea nodurilor din mușchi, la îmbunătățirea fluxului sanguin către zona afectată și la promovarea relaxării.
Întinderea după antrenament ajută la creșterea mușchilor?
Întinderea după un antrenament poate ajuta la promovarea creșterii și refacerii musculare. După exerciții intense, mușchii tăi sunt obosiți și au nevoie de timp pentru a se recupera. Întinderea ajută la reducerea tensiunii în mușchi, permițând o gamă mai bună de mișcare și o flexibilitate sporită. Această flexibilitate sporită ajută la îmbunătățirea dezvoltării musculare prin întinderea mușchilor strânși și permițând sângelui mai oxigenat să curgă prin ei. În plus, întinderea poate îmbunătăți, de asemenea, postura și echilibrul, ceea ce poate ajuta la prevenirea rănilor.
Ce se întâmplă dacă nu te întinzi după un antrenament?
Dacă nu vă întindeți după un antrenament, este posibil ca mușchii să nu se poată recupera complet. Fără întindere, mușchii tăi pot deveni strânși și durerși, ceea ce poate duce la creșterea oboselii și la scăderea performanței în timpul antrenamentelor viitoare. În plus, fără tehnici adecvate de întindere și recuperare, este posibil să aveți un risc crescut de rănire din cauza mușchilor slăbiți care nu sunt capabili să facă față stresului exercițiului fizic.
Se recomandă să așteptați 10-15 minute după un antrenament înainte de a începe orice tehnici de întindere sau de recuperare. Acest lucru permite corpului să se răcească și ritmului cardiac să revină la normal. În plus, acest lucru oferă mușchilor tăi timp să se adapteze la starea lor înainte de exercițiu și poate ajuta la reducerea durerii în ziua următoare. Odată ce ați așteptat timpul potrivit, începeți cu dinamic
Proteine pentru recuperarea musculară
Proteina este una dintre componentele cheie pentru recuperarea musculară. Când faceți exerciții fizice, organismul descompune proteinele pentru a repara și a construi noi țesuturi musculare. Consumul de proteine suficiente după un antrenament poate ajuta la refacerea acestor rezerve și poate oferi organismului nutrienții esențiali de care are nevoie pentru recuperare. Este important să consumați o combinație atât de proteine cu acțiune rapidă, cât și de proteine cu eliberare lentă, pentru a profita la maximum de masa de după antrenament. Exemple de proteine cu acțiune rapidă includ zerul și cazeina, în timp ce proteinele cu eliberare lentă includ ouăle și carnea slabă.
Proteina se agită
Proteine se agită sunt o modalitate convenabilă și eficientă de a obține proteinele de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru recuperarea musculară. Alegeți un shake bogat în proteine și cu conținut scăzut de zahăr și adăugați alte ingrediente precum fructe, nuci sau unt de nuci pentru un plus de aromă și nutriție. Shake-urile proteice pot fi folosite atât înainte, cât și după antrenament, pentru un plus de energie sau pentru a ajuta la refacerea nutrienților pierduti.
Proteine Baruri
Batoanele proteice sunt o modalitate convenabilă și gustoasă de a obține proteinele suplimentare de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru recuperarea musculară. Spre deosebire de shake-urile proteice, batoanele proteice oferă o opțiune de gustare mai substanțială, care vă poate ajuta să vă mențineți plin de energie pe tot parcursul zilei. Alege batoane care conțin cel puțin 20 g de proteine și cantități mici de zahăr și carbohidrați pentru beneficii optime. Batoanele proteice vin într-o varietate de arome și pot fi depozitate cu ușurință în geanta de sport sau în sertarul biroului.
La Skinny Food Co, avem o mare varietate de batoane proteice delicioase de la Brownies-uri de ciocolată la tort de aniversare și cele mai bine vândute prăjituri și smântână și, cel mai bine, au mai puțin de 100 kcal pe baton.
Hidratarea pentru recuperarea musculară
Este esențial să rămâneți hidratat în timpul și după efort. Apa vă ajută corpul să regleze temperatura, să lubrifieze articulațiile și să ajute la digestie. De asemenea, vă ajută mușchii să se recupereze mai repede prin eliminarea toxinelor și refacerea electroliților pierduți prin transpirație. După un antrenament, încearcă să bei cel puțin 16 uncii de apă sau o băutură bogată în electroliți, cum ar fi apa de cocos. Acest lucru va ajuta la refacerea lichidelor și electroliților pierduti, precum și la reducerea crampelor și oboselii în zilele următoare antrenamentului.
Masaj pentru recuperarea musculara
Masajul este o altă modalitate excelentă de a accelera recuperarea musculară și de a reduce durerea. Masajul ajută la creșterea circulației, permițând mai multor oxigen și nutrienți să ajungă la mușchi, precum și eliberând acidul lactic acumulat. De asemenea, poate ajuta la relaxarea mușchilor încordați sau suprasolicitați, îmbunătățirea amplitudinii de mișcare și ameliorarea rigidității. Pentru cele mai bune rezultate, încercați un masaj sportiv după un antrenament intens sau un masaj profund al țesuturilor pentru o durere mai cronică.
Cât de des ar trebui să primesc un masaj pentru recuperarea musculară?
Se recomanda sa faci un masaj cel putin o data pe saptamana pentru rezultate optime. Cu toate acestea, dacă aveți de-a face cu o accidentare sau aveți o afecțiune cronică care necesită mai multă atenție, atunci poate fi necesar să programați masaje mai frecvente. În plus, dacă faci activități fizice intense, cum ar fi alergarea sau ridicarea greutăților, este benefic să faci un masaj cel puțin o dată la două săptămâni pentru a
Cum să preveniți leziunile musculare?
Cel mai bun mod de a preveni leziunile musculare este să vă încălziți corespunzător înainte de a face exerciții și să lăsați corpul să se răcească după aceea. Încălzirea ajută la creșterea fluxului sanguin și a flexibilității, în timp ce răcirea ajută la reducerea stresului asupra mușchilor. În plus, este important să-ți asculți corpul și să nu te împingi prea tare atunci când faci mișcare. Asigurați-vă că vă odihniți suficient între antrenamente și lăsați mușchilor timp suficient pentru a se recupera. În cele din urmă, asigurați-vă că utilizați o formă adecvată atunci când faceți exerciții și nu uitați să vă întindeți înainte și după antrenament.
Distribuie
